运动后应该补充什么营养？水、碳水和蛋白质一次看懂

运动后应该补充什么营养？最简单的答案是：先补水，再补充碳水和蛋白质。如果运动超过一小时、强度高或大量流汗，还要留意电解质。一般轻松走路或少于一小时的活动，不需要马上买很多补充品。

运动后的第一步通常不是打开补充品，而是先喝水，再看下一顿饭什么时候吃。

运动后应该补充什么营养？先看这张表

第一步：先补充水分

运动会让身体通过汗水失去水分。天气热、环境闷、运动时间长或流汗多，失去的水通常更多。不要等到非常口渴才一次喝很多，可以在运动前、运动中和运动后分段喝。

HealthHub说明，少于一小时的运动通常以白开水为主要选择。超过一小时的耐力或高强度运动，含碳水和钠的饮料才可能更有帮助。

怎样知道自己流失了多少水？

想更认真检查，可以在运动前后穿相近衣服量体重。体重短时间下降，通常能提供水分流失的参考。不过，这只是估算，也会受喝水、上厕所和衣服汗水影响。

日常活动不需要每次称重。先观察口渴、尿液颜色、环境温度、运动时间和流汗量已经很实际。尿液长期很深、持续头晕或不舒服，不要只靠网上公式处理。

第二步：补回碳水，不要只想到蛋白质

身体运动时会使用碳水作为重要燃料。跑步、打球、骑脚车或进行高强度训练以后，适量碳水能帮助补回能量。常见选择包括饭、面、面包、燕麦、紫番薯和水果。

如果只是散步30分钟，而且很快就会吃正餐，不一定需要额外Snack。若运动两小时、大量流汗，或隔天很快又要训练，碳水的重要性会提高。

蛋白质帮助修复，碳水帮助补回能量；运动后不是只看其中一个。

第三步：加入一份蛋白质

蛋白质支持肌肉组织的修复和维持。运动后可以从鸡肉、鱼、鸡蛋、牛奶、tuna、豆类、Dhal或其他食物取得。蛋白粉只是其中一种方便选择，不是唯一方法。

也不需要把一整天的蛋白质全部挤在运动后。先了解自己的每日参考量，再分到早餐、午餐、晚餐和需要的Snack。可先阅读《每天需要多少蛋白质？》。

运动后多久吃东西最好？

不需要因为错过所谓“30分钟黄金时间”而紧张。HealthHub建议，经过较辛苦的运动后，可以在大约一小时内安排含碳水和蛋白质的餐点。实际生活中，还要看运动前有没有吃、下一餐多快到，以及是否很快再训练。

运动后不需要和时钟比赛，但也不要饿到下一餐才一次吃很多。

按照运动时间和强度来补充

这个表不是医疗处方。同样打一个小时Pickleball，有人轻松聊天，有人一直跑动，流汗量和需要不会相同。

不同运动，恢复重点有什么不同？

大量流汗，需要补电解质吗？

汗水不只有水，也含有钠等电解质。运动超过一小时、大量流汗、天气炎热或连续训练时，电解质可能更值得留意。正常正餐本身也能提供钠，不是每个人都需要额外加盐。

Sports drink和Energy drink有什么不同？

名称里都有“drink”，不代表作用一样。American College of Sports Medicine也提醒，Energy drink和Sports drink应清楚分开。

7种简单的运动后食物搭配

新加坡外食，运动后怎样点餐？

• 鸡饭：加鸡肉、饭量按运动和减脂目标调整，饮料选水；
• Fish soup：加入鱼和蛋，配适量饭或bee hoon；
• Yong tau foo：选择非油炸蛋白质和蔬菜，再配饭或面；
• Indian food：Chapati配Dhal、鸡蛋或tandoori chicken；
• 经济面：少面，加入鸡蛋、鸡肉或鱼，减少炸料；
• 便利店：水煮蛋、牛奶、简单三明治和香蕉。

运动后没有一种“完美食物”。先找到自己附近买得到、预算可以接受，又包含碳水和蛋白质的组合。

我的Pickleball情况：两小时、大量流汗

我通常在晚餐前打Pickleball，每次大约两小时，而且会大量流汗。运动后没有抽筋、头痛、头晕、恶心或特别疲倦，也没有喝Sports drink、Energy drink或其他补充品。

我目前打完会喝Milo Ice，再吃Maggie goreng。这能提供部分水分、碳水和能量，但不代表已经是完整恢复餐。Maggie goreng通常油和钠较高，蛋白质也可能不够；Milo Ice的糖量则会受冲泡方式影响。

这些调整不要求我完全戒掉喜欢的食物。先改变一两项，通常比一次换掉整顿晚餐更容易坚持。

减脂时，运动后吃东西会不会白练？

不会因为运动后吃一餐，就自动把运动效果取消。减脂仍然要看全天和长期的总摄取。运动后太饿却一直忍，可能让自己晚一点吃得更快、更多。

想减脂，可以保留碳水和蛋白质，同时减少甜饮、过多油、炸料和不需要的大份量。不要把恢复餐变成“奖励餐”，也不要把它完全拿走。

运动后吃东西不是奖励，也不是犯规，而是当天饮食的一部分。

晚上运动后，应该怎样吃？

晚餐前运动，可以在结束后直接吃正餐。晚餐后才运动，而且运动量不大，可以先喝水，再看饥饿感。若训练时间长，可以吃较小份、容易消化的碳水和蛋白质。

睡前吃得太油、太辣或份量太大，部分人会不舒服，也可能影响睡眠。运动恢复不只靠食物，睡眠同样重要。

运动后需要蛋白粉、代餐或BCAA吗？

我自己没有在运动后使用BodyKey、Sports drink、Energy drink或其他运动补充品，因此不会用个人经验说哪一种恢复效果最好。想进一步比较普通蛋白粉，可阅读《早餐喝蛋白粉好吗？》；想了解代餐，可阅读《代餐可以当早餐吗？》。

补充品的名字越多，不代表恢复效果越完整。

运动后常见的8个错误

1. 流很多汗，却只喝几口水；
2. 把Energy drink当成Sports drink；
3. 只补蛋白质，完全不吃碳水；
4. 觉得运动过，所以甜饮和炸物可以无限吃；
5. 为了减脂，运动后一直挨饿；
6. 没有计算全天蛋白质，只看运动后那一杯；
7. 一抽筋就认为一定缺Magnesium；
8. 忽略睡眠和休息。

出现这些情况，不要只靠食物处理

如果运动后出现胸痛、昏倒、意识混乱、严重呼吸困难、持续头晕或呕吐、异常心跳、严重肌肉疼痛或肿胀、深色尿，或疑似中暑，应停止运动并尽快寻求医疗帮助。

没有症状不代表每次都不需要补水。两小时大量流汗，仍应主动安排饮水和恢复餐。

最简单的运动后恢复四步骤

1. 喝水：先补回流失的水分；
2. 吃碳水：按运动量加入饭、面、面包、紫番薯或水果；
3. 加蛋白质：选择鸡肉、鱼、鸡蛋、tuna、奶或豆类；
4. 休息：给身体足够睡眠和恢复时间。

恢复不只发生在Shaker里面，也发生在正餐、喝水和睡眠里。

看完以后，下一步读什么？

总结：先把水、碳水和蛋白质做好

运动后应该补充什么营养，取决于运动时间、强度、流汗量、下一餐时间和个人健康。多数人先做好水分、碳水、蛋白质和睡眠，已经比盲目购买很多补充品更实际。

如果像我一样打两小时Pickleball而且大量流汗，下一次可以先做三个改变：把水带到场边、运动结束先喝水，以及在Maggie goreng里加蛋或鸡肉。简单，但更容易真正做到。