素食者如何补充蛋白质？12种食物和一日搭配指南

素食者如何补充蛋白质？常见来源包括豆类、Dhal、豆腐、tau kwa、tempeh、edamame、坚果、种子、无糖豆浆和全谷物。蛋奶素还可以吃鸡蛋、牛奶和乳酪。重点不是找到一种最强的食物，而是每天吃到足够份量和不同来源。

不喜欢豆腐没有关系，素食蛋白质不只有豆腐。

素食者如何补充蛋白质？先确认素食类型

“素食”不是只有一种。有人吃鸡蛋和奶，有人完全不吃动物性食物。先确认自己的饮食方式，才能判断哪些蛋白质来源适合。

网上写着“素食高蛋白早餐”的食谱，如果含有鸡蛋、牛奶或乳酪，就不适合纯素者。购买包装食品也要检查配料，而不是只看正面的“Plant-based”名称。

12种适合素食者的蛋白质来源

HealthHub列出的植物蛋白包括豆浆、豆腐、tempeh、坚果、beans和legumes。蛋奶素可以在这些食物以外，加入鸡蛋、牛奶和乳酪。

大豆是不是完整蛋白质？

人体需要从食物取得九种必需氨基酸。HealthHub说明，大豆含有这些必需氨基酸，因此大豆及大豆食品可以成为完整植物蛋白来源。

豆腐、豆浆、tempeh、edamame和大豆分离蛋白都来自大豆，但营养不会完全一样。完整蛋白质也不代表每天只需要吃大豆。

大豆可以是主要选择，但均衡饮食不应该长期只靠一种食物。

植物蛋白一定要在同一餐搭配吗？

不同植物食物的氨基酸比例不一样。豆类和谷物可以互相补充，例如Dhal配饭、beans配全麦Wrap、花生酱配面包。

健康成人一般不需要把每一口食物都精确配对。一天内吃到不同豆类、谷物、坚果和种子，通常比复杂计算每餐更实际。食量小、长者、儿童、孕妇或运动量高的人，需要更仔细规划。

不需要每一口都计算氨基酸，先确保一天吃到不同豆类、谷物、坚果和种子。

素食者一天需要多少蛋白质？

新加坡HealthHub给一般18至49岁成人的参考约为每天每公斤体重0.8g；50岁以上人士约为1.2g/kg。实际需要还会受到活动量、健康、怀孕、哺乳和训练目标影响。

素食者不应统一使用一个固定数字，也不需要因为吃植物蛋白就自行把需要量翻倍。想看不同体重的计算方法，可阅读《每天需要多少蛋白质？》。

常见素食食物大约有多少蛋白质？

这些是方便理解的约数，不是每家档口或每个品牌都一样。Dhal的水分、豆浆的大豆含量、tempeh大小和烹调方法都会改变数字。包装食品应以实际营养标签为准。

素食早餐怎样补充蛋白质？

午餐和晚餐怎样搭配？

可以根据My Healthy Plate，把约四分之一盘安排为蛋白质，四分之一盘为全谷物或主食，其余以蔬菜和水果为主。这个比例是简单视觉方法，不是所有人必须吃相同克数。

新加坡素食外食怎样补充蛋白质？

• Indian vegetarian：选择Dhal、chickpeas、rajma和其他豆类；
• Chinese vegetarian：确认有tofu、tau kwa、tempeh或beans；
• Yong tau foo：选择非油炸豆腐、tau kwa及蔬菜；
• Thunder tea rice：留意beans、tofu和坚果的实际份量；
• Vegetarian economic rice：不要只夹饭、面和蔬菜；
• 便利店：查看无糖豆浆、edamame和无盐坚果；
• 蛋奶素：可以加入鸡蛋、牛奶或原味乳酪。

素食档口的一餐不一定高蛋白。炒面、炒饭、油炸食物和甜饮即使没有肉，也可能主要提供碳水、油和钠。

Mock meat是不是高蛋白？

不一定。有些mock meat以大豆或小麦蛋白为主，有些则含有较多淀粉、油、盐和调味料。购买包装产品时，要看每份Protein、钠、饱和脂肪、配料和实际份量。

“素食”说明食物没有使用某些动物成分，不自动代表它低油、低盐或高蛋白。

不喜欢豆腐，还可以怎样补充？

不需要强迫自己每天吃不喜欢的食物。可以尝试Dhal、lentils、chickpeas、beans、edamame、坚果、花生酱、种子或强化植物饮品。蛋奶素还可以加入鸡蛋和奶类。

我自己不喜欢豆腐、豆浆、tau kwa和tempeh的味道。虽然我可以考虑Dhal、chickpeas、beans和edamame，但目前没有实际吃过，所以不会假装知道哪一种味道或饱足感最好。

素食健身者怎样补充？

1. 先按体重和训练情况估算需要；
2. 早餐、午餐和晚餐都安排蛋白质；
3. 保留足够碳水提供训练能量；
4. 使用不同大豆、豆类、坚果和全谷物；
5. 食物长期难以达到时，再考虑植物蛋白粉。

蛋白粉不能代替训练、睡眠和总能量。想比较植物与动物来源的肌肉和吸收差别，可阅读《植物蛋白和动物蛋白哪个好？》。

素食减脂应该注意什么？

• 不要为了减脂只吃蔬菜；
• 坚果和花生酱有营养，但份量太大也会增加很多能量；
• 油炸tempeh和炸豆腐不能无限吃；
• mock meat可能有较多油、盐或淀粉；
• 素食炒面、炒饭和甜饮未必有足够蛋白质；
• 蛋白质吃够以后，仍要管理全天总热量。

素食可以让饮食更多元，但“没有肉”不代表热量一定较低。

素食者需要喝蛋白粉吗？

蛋白粉主要补充蛋白质；代餐通常还提供一定的碳水、脂肪、维生素、矿物质和能量。想进一步比较，可阅读《早餐喝蛋白粉好吗？》和《代餐可以当早餐吗？》。

BodyKey含植物蛋白，就等于纯素吗？

不能这样判断。根据我提供的新加坡版BodyKey Berry标签，它的主要蛋白质来源包括大豆分离蛋白，因此含有植物蛋白。但“含植物蛋白”和“整个产品符合纯素标准”是两回事。

是否适合蛋奶素或纯素者，应查看新加坡最新完整配料、过敏原和官方声明。没有明确资料前，本文不会把BodyKey写成Vegan或纯素产品。

素食者除了蛋白质，还要注意什么？

HealthHub提醒，规划不足的素食饮食可能缺少蛋白质、铁、锌、钙、Vitamin B12和Omega-3。只检查蛋白质数字并不够。

哪些素食者需要专业建议？

怀孕或哺乳人士、儿童和青少年、50岁以上而且食量小的人、竞技运动员、肾脏或严重肝脏疾病患者、严重食物过敏、不明原因体重下降、长期疲倦或肌力下降，以及有进食障碍的人，都适合请医生或合格营养师协助。

素食补充蛋白质的7个常见错误

1. 只是把肉拿走，没有加入替代食物；
2. 每餐只有饭、面和蔬菜；
3. 认为所有mock meat都高蛋白；
4. 长期只靠豆腐一种来源；
5. 吃很多坚果，却没有留意份量；
6. 只检查蛋白质，忽略Vitamin B12和铁；
7. 还没检查饮食，就直接购买蛋白粉。

一日素食蛋白质搭配示范

这是组合示范，不是所有人的固定份量。需要按体重、年龄、活动、食量和健康情况调整。

我的角度：没有实践过，就不要假装有经验

我自己不是素食者，也没有试过一整天不吃肉。如果将来开始减少肉类，我会比较接近蛋奶素，因为可以接受鸡蛋和牛奶。

我目前没有吃过Dhal、chickpeas、beans或edamame，也没有吃过新加坡素食档口的mock meat。因此，我不会用个人经验告诉读者哪一种味道最好或最耐饱。本文的食物建议主要根据HealthHub和公开营养资料整理。

没有亲自实践过的饮食方式，更应该根据可靠资料说明，而不是假装有经验。

用3天检查素食蛋白质是否足够

1. 先确认自己是纯素、蛋奶素或其他类型；
2. 计算每天的基本蛋白质参考量；
3. 记录三个平常日子的饮食；
4. 写下每份实际重量或份量；
5. 包装食品查看Protein一栏；
6. 找出没有清楚蛋白质的餐次；
7. 先增加普通食物；
8. 仍然难以达到，再考虑方便产品。

看完以后，下一步读什么？

总结：先选三种自己愿意吃的来源

素食者可以从大豆、豆类、Dhal、edamame、坚果、种子和全谷物获得蛋白质；蛋奶素还可以使用鸡蛋和奶类。重点是足够份量、食物变化和三餐都有安排。

今天不需要一次改变全部。先选三种自己愿意吃的蛋白质来源，分别放进早餐、午餐和晚餐，再记录三天，看看是否达到适合自己的参考量。