一份健康早餐不需要放满很多“超级食物”。最简单的做法，是先检查适量主食或全谷物、明确蛋白质、膳食纤维和水分，再按照全天饮食加入蔬果、钙和适量脂肪。重点不是每种营养都越多越好，而是份量合适，也适合自己的生活。
早餐不是食物越多越健康，而是每一种食物都有清楚的作用。
健康早餐必备营养有哪些？
| 营养部分 | 主要作用 | 早餐来源 |
|---|---|---|
| 主食与碳水 | 日常活动所需能量 | 燕麦、紫番薯、全麦面包 |
| 蛋白质 | 组成身体组织，让早餐更完整 | 鸡蛋、豆浆、牛奶、乳酪、tuna |
| 膳食纤维 | 帮助饱足和肠道健康 | 全谷物、豆类、蔬果、坚果 |
| 维生素与矿物质 | 支持身体多种正常功能 | 蔬果、奶类、豆类、全谷物 |
| 适量脂肪 | 提供必需脂肪酸 | 鸡蛋、坚果、种子、鱼类 |
| 水分 | 补充睡眠期间没有喝到的水 | 白开水、较少糖饮料 |
“必备”是方便我们检查早餐，不代表每一餐都有硬性清单。这些营养也不是早餐专属，午餐和晚餐同样重要。
营养一：碳水化合物——早餐不需要完全戒掉
碳水是身体可以使用的能量来源。减脂也不代表早餐完全不能吃面包、燕麦或紫番薯，重点是选择和份量。全谷物通常保留较多纤维、维生素和矿物质。
可以考虑原味燕麦、紫番薯、Chapati、糙米粥、全谷物麦片或全麦Wrap。HealthHub说明，全谷物含有纤维、维生素、矿物质和植物成分，可参考Wholegrains—The Wise Choice。
我自己不喜欢全麦面包的味道，所以不会假装这是我每天都能坚持的选择。比较实际的方向，是利用燕麦、紫番薯、豆类或其他可以接受的食物增加纤维。
健康早餐不是没有碳水，而是选择适合自己的碳水和份量。
营养二：蛋白质——先找出明确来源
鸡蛋、低脂牛奶、无糖豆浆、原味乳酪、豆腐、天贝、tuna、鸡肉和Dhal都能成为早餐蛋白质来源。面包、燕麦和坚果也含有一些蛋白质，但不要只凭食物看起来健康便假设已经足够。
需要多少蛋白质会受年龄、体重、活动量、健康和全天饮食影响，不应给所有读者一个相同数字。想进一步调整，可阅读《早餐如何补充蛋白质》。
检查早餐蛋白质最简单的方法，是问自己：这一餐的主要蛋白质来自哪里？
营养三：膳食纤维——方便早餐最容易缺少
膳食纤维可来自原味燕麦、全谷物、紫番薯、完整水果、蔬菜、豆类、坚果和种子。只吃鸡蛋几乎没有纤维；白面包的纤维通常也比全麦面包少。
包装写着“谷物”不代表一定是全谷物，果汁也不能完全代替完整水果。HealthHub建议逐步用全谷物替代部分精制谷物，增加纤维摄取。可参考膳食纤维指南。
营养四：维生素和矿物质——不只是维生素片
蔬果、奶类、豆类、鸡蛋和全谷物都能提供不同维生素和矿物质。牛奶和部分强化豆浆可提供钙；全谷物可提供B族维生素、铁、锌和镁。
补充品可以补充某些营养，却不能自动把一份不均衡的早餐变完整。也没有足够依据说早餐的营养一定比其他时间更容易吸收。
补充品可以补充某些营养，却不能代替一整天的饮食结构。
营养五：适量脂肪——需要，但不是越多越好
坚果、种子、花生酱、鱼类和牛油果可提供脂肪。不过坚果和花生酱的能量不低，健康形象不代表份量可以无限增加。鸡蛋、奶类和豆制品本身也可能提供脂肪，不一定每份早餐都要另外添加。
营养六：水分——最容易被忽略
睡眠期间数小时没有喝水，起床后可以先喝一杯水，早餐再搭配白开水。Kopi、teh和Milo也含水分，但还要一起看糖、炼乳和份量。咖啡不能代替睡眠，也不能单独提供完整早餐营养。
早餐一定要有水果或蔬菜吗？
水果和蔬菜是纤维、维生素及矿物质的重要来源，但不需要把每一份早餐变成一场考试。如果早餐没有，可以在上午点心、午餐或晚餐补充。
我平时不会吃香蕉、苹果、木瓜或橙，也不能接受番茄和黄瓜。紫番薯是我比较能够接受的食物，但它属于主食，不属于水果。文章如实写出这一点，因为真实改善不是假装自己喜欢所有健康食物，而是慢慢寻找愿意长期吃的选择。
用My Healthy Plate检查早餐
HealthHub的My Healthy Plate建议以½蔬果、¼全谷物和¼蛋白质安排正餐。早餐不一定真的使用一个盘子，可以简化成：
主食：燕麦或面包 ｜ 蛋白质：鸡蛋、奶或豆浆 ｜ 蔬果：按全天饮食补充 ｜ 饮料：水或较少糖饮料
用5步检查自己的早餐
- 找主食：有没有面包、燕麦、紫番薯或其他主食？
- 找蛋白质：有没有鸡蛋、奶、豆浆、乳酪、tuna或豆腐？
- 找纤维：有没有全谷物、豆类、蔬果、坚果或种子？
- 检查饮料：是白开水、无糖饮料，还是含糖Milo、kopi或teh？
- 观察饱足感：可以舒服维持到午餐，还是上午10点已经很饿？
营养标签告诉你吃进了什么，饱足感则告诉你这份早餐是否适合目前的生活。
5种常见早餐的营养检查
| 早餐 | 已有部分 | 可能需要检查 |
|---|---|---|
| 白面包＋Milo | 碳水、水分、部分营养 | 蛋白质、纤维和总糖 |
| 水煮蛋＋白面包＋Milo | 蛋白质、碳水 | 纤维、蔬果、饮料糖分 |
| 原味燕麦＋牛奶 | 全谷物、纤维、蛋白质 | 份量及全天蔬果 |
| Kaya toast＋半熟蛋 | 碳水、蛋白质 | 纤维、咖椰、牛油和甜饮 |
| 代餐饮品 | 按实际标签判断 | 能量、蛋白质、纤维、糖、钠和饱足感 |
我的周末早餐：有蛋白质，但上午仍然会饿
周末我通常吃三颗水煮蛋、两片白面包和Milo。鸡蛋提供明确蛋白质，面包提供碳水，但这份早餐吃完后，我上午仍然会饿。它也没有明确水果或蔬菜，纤维可能较少。
这不代表三颗鸡蛋或白面包一定有问题，而是说明食物结构和自己的实际反应都需要考虑。我不喜欢全麦面包，所以比较实际的下一步，可以是尝试紫番薯、燕麦或在其他正餐补足纤维与蔬果。
我的工作日早餐：用标签检查BodyKey Berry
工作日我只用250ml水冲泡一包BodyKey Berry，不加入牛奶、燕麦或其他食物。按照我目前持有的新加坡版标签，每包51g提供205 kcal、17g蛋白质、5g膳食纤维、23g碳水、11g总糖、6g总脂肪及240mg钠。
标签也列出钙370mg、铁7mg、磷440mg、镁180mg、锌5mg及多种维生素和矿物质。这里写的是总糖11g，不能擅自改写成添加糖11g。不同口味、市场或更新后的配方也不能直接使用相同数据。
准备过程约三分钟。我的个人感受是，它比三颗水煮蛋、白面包和Milo更耐饱，可以维持到午餐。不过这只是个人观察，不代表产品保证饱足、健康或减脂。
作者Jack Liew是Amway Business Owner（ABO），提及BodyKey存在商业利益关系。产品是否适合，应按最新标签、过敏原、全天饮食、健康情况、饱足感和预算判断。
包装早餐怎样看营养标签？
- 一包是否等于一份；
- 每份总能量；
- 蛋白质；
- 膳食纤维；
- 总糖，而不是自行假设全部属于添加糖；
- 饱和脂肪和反式脂肪；
- 钠；
- 维生素和矿物质；
- 过敏原；
- 建议冲泡或食用方法。
不要只看包装正面的“天然”“高蛋白”或“全谷物”。真正用来比较的，应是同一份量下的完整营养资料。
健康早餐不等于低热量早餐
坚果、牛奶、鸡蛋和牛油果都有营养，也都含有能量。低热量早餐若让你很快饿，可能导致之后吃更多；高蛋白也不代表可以无限增加份量。应结合个人目标、活动量和一整天怎样吃。
健康早餐的6个常见错误
- 只看蛋白质，完全忽略纤维；
- 为了减脂完全戒掉碳水；
- 用果汁完全代替完整水果；
- 看到健康食品便忽略份量；
- 只靠维生素片补救早餐；
- 喝完甜饮很快饿，却没有检查标签。
改善早餐不一定要全部换掉，先找出缺少的那一部分就可以了。
常见问题
健康早餐必备营养有哪些？
可先检查适量主食或全谷物、明确蛋白质、膳食纤维和水分，再按照全天饮食加入蔬果、钙及适量健康脂肪。
早餐一定要有蛋白质吗？
不需要把任何营养写成绝对规定，但加入鸡蛋、牛奶、无糖豆浆、乳酪、豆腐或tuna等明确蛋白质来源，能让早餐结构更完整。
早餐需要吃碳水吗？
碳水是身体可使用的能量来源，不需要为了健康或减脂完全戒掉。可调整份量，并优先考虑燕麦、紫番薯和全谷物。
早餐需要多少蛋白质？
没有适合所有人的相同数字，年龄、体重、健康、活动量和全天饮食都会影响需要。包装食品应查看每份蛋白质，而不是只看高蛋白宣传。
早餐一定要吃水果吗？
不一定每份早餐都必须有水果，但水果能提供纤维、维生素和矿物质。如果早餐没有，应留意全天是否从其他正餐补足蔬果。
早餐没有蔬菜可以吗？
可以按照个人习惯安排，不需要为了完美而放弃早餐。重点是检查一整天的蔬菜和水果摄取，而不是只看早餐。
只吃鸡蛋算健康早餐吗？
鸡蛋提供蛋白质和其他营养，但几乎没有膳食纤维。可搭配适量主食、全谷物、紫番薯或蔬果。
燕麦可以单独当早餐吗？
燕麦提供全谷物和纤维，但单独吃未必适合每个人。可加入牛奶、无糖豆浆、乳酪、鸡蛋或适量坚果。
面包加Milo够营养吗？
要看面包种类、Milo版本、份量和上午饱足感。若很快又饿，可加入明确蛋白质和纤维来源，并查看饮料标签。
早餐需要健康脂肪吗？
身体需要脂肪，但不代表每份早餐都要另外大量添加。鸡蛋、奶类、豆制品、坚果和种子都可能提供脂肪。
代餐有没有早餐需要的营养？
应逐项检查每份能量、蛋白质、纤维、糖、脂肪、钠、维生素矿物质和饱足感，不能只凭代餐两个字判断。
早餐应该喝什么？
白开水是简单选择，也可按照需要选择无糖豆浆或低脂牛奶。Kopi、teh和Milo应留意糖、炼乳及实际份量。
怎样看早餐营养标签？
先确认一包是否等于一份，再看能量、蛋白质、纤维、总糖、饱和脂肪、钠、维生素矿物质和过敏原。
减脂早餐需要哪些营养？
减脂早餐同样需要合适主食、蛋白质、纤维和水分。重点是长期整体能量平衡、份量和能否坚持，而不是删除某一种营养。
总结：先检查结构，再决定怎样调整
明天吃早餐时，只问四个问题：主食在哪里、蛋白质来自哪里、纤维够不够、饮料有没有太多糖。不要为了追求完美一次换掉所有食物，先从自己愿意长期执行的一项调整开始。
如果想检查早餐以外的全天饮食，可继续阅读《上班族需要补充什么营养？》。也可以阅读《营养均衡的早餐搭配》、《适合忙碌上班族的早餐》、《外食族如何吃得健康》及《不吃早餐有什么影响》。
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