早餐如何补充蛋白质？7种简单方法与新加坡早餐搭配

早餐补充蛋白质最简单的方法，不是把原本的早餐全部换掉，而是在你已经会吃的食物上，加一份鸡蛋、低脂牛奶、无糖豆浆、原味乳酪、豆腐、鱼肉或鸡肉。如果单一食物的份量不够，也可以把两种蛋白质来源组合起来。

补充蛋白质不一定要重新设计整份早餐，先在原有早餐上加对一种食物就可以。

早餐为什么需要蛋白质？

蛋白质参与身体组织的生长与修复，也有助维持肌肉，以及制造酶、激素和多种身体所需物质。把蛋白质分配到早餐、午餐和晚餐，可以避免全天摄取过度集中在晚餐。

蛋白质并不是独立的“提神秘方”或“减脂成分”。更完整的早餐仍应包含适量全谷物、蔬果和饮品。新加坡HealthHub的My Healthy Plate早餐指南建议，以约¼餐盘安排鸡蛋、低脂乳制品或较少添加糖的豆浆等蛋白质食物。

早餐需要多少蛋白质？

HealthHub目前列出，18至49岁一般成年人每天的蛋白质参考量约为每公斤体重0.8克；50岁及以上人士的参考量约为每公斤体重1.2克。

HealthHub也以把每日摄取分散在三餐、每餐约20克作为一般示例。不过，这不是所有人的固定早餐目标。年龄、体重、活动量、训练、怀孕或哺乳及健康情况都会影响需要。

早餐蛋白质是否足够，不能只看吃了什么，也要看份量和全天总摄取。

先检查：你的早餐有没有主要蛋白质来源？

早餐如何补充蛋白质？7种简单方法

1. 加入鸡蛋

水煮蛋、半熟蛋、少油煎蛋、蔬菜蛋饼和微波鸡蛋杯都可以。鸡蛋容易准备，但吃了一颗不代表整份早餐一定足够；可以与牛奶、豆浆、乳酪或另一颗鸡蛋组合。

2. 把水冲燕麦改成牛奶或无糖豆浆

这个调整几乎不增加准备步骤。选择时比较相同饮用份量的蛋白质、添加糖、饱和脂肪和钙；植物奶的营养差异很大，不能因为名称里有“奶”就假设蛋白质与牛奶或豆浆相同。

3. 加入原味乳酪

原味乳酪可以搭配燕麦、水果和少量坚果。普通乳酪、希腊式乳酪和甜味乳酪的蛋白质及糖含量可能不同，应以每份标签比较。

4. 使用豆腐、天贝或豆类

无糖豆浆、豆腐、天贝、豆类和扁豆都是植物性蛋白质来源，也适合不吃鸡蛋或希望增加植物性食物的人。HealthHub同样把这些食物列入健康蛋白质选择。

5. 在面包或Wrap加入鱼肉或鸡肉

可以准备金枪鱼黄瓜三明治、鸡肉蔬菜全麦Wrap或沙丁鱼全麦吐司。罐头食品需要留意钠，配料则减少大量蛋黄酱；香肠和午餐肉不适合成为每天默认的蛋白质来源。

6. 用坚果或花生酱辅助，而不是完全依赖

坚果和花生酱能够贡献一些蛋白质和脂肪，但通常不适合作为整顿早餐的唯一来源，而且容易在没有留意时吃进较多能量。把它们当作辅助配料会更实际。

7. 有需要时使用方便型营养产品

蛋白粉、代餐或高蛋白饮品可以解决部分人的时间问题，但不是每个人都需要。购买前检查每份蛋白质、糖、能量、膳食纤维、钠、过敏原及建议食用方法，而不是只看“高蛋白”三个字。

7种容易执行的蛋白质早餐组合

1. 两颗鸡蛋＋低脂牛奶＋全麦面包：适合家中准备的传统组合。
2. 一颗鸡蛋＋无糖豆浆＋全麦吐司：用两种来源共同补充。
3. 原味乳酪＋燕麦＋水果：选择蛋白质较高、添加糖较少的乳酪。
4. 金枪鱼黄瓜全麦三明治：留意罐头钠及酱料份量。
5. 鸡肉蔬菜全麦Wrap：前一晚分装，早上直接带走。
6. 豆腐或天贝＋全麦面包：适合增加植物性蛋白质。
7. 标签明确的方便型早餐：适合时间非常有限的上班日，再按全天饮食调整。

不同品牌、重量和烹调方式会改变实际营养值。若要计算约15至20克蛋白质，应以自己真正食用的份量和包装标签为准，不能把所有鸡蛋、豆浆、乳酪或三明治视为相同。

一颗鸡蛋的蛋白质够吗？

一颗鸡蛋是营养丰富的蛋白质来源，但对多数成年人来说，单靠一颗通常未必构成整顿早餐所需的主要蛋白质份量。与其规定每个人必须吃三颗，更适合的方法是组合：

• 一颗鸡蛋＋一杯牛奶；
• 一颗鸡蛋＋无糖豆浆；
• 两颗鸡蛋＋全麦面包；
• 鸡蛋＋原味乳酪；
• 鸡蛋＋豆腐或天贝。

不吃鸡蛋，早餐怎样补充蛋白质？

高蛋白早餐不等于鸡蛋早餐。可选择低脂牛奶、无糖豆浆、原味乳酪、低脂乳酪、豆腐、天贝、豆类、鹰嘴豆、金枪鱼、沙丁鱼、鸡肉、坚果和种子。纯素早餐可以组合豆浆、豆腐或天贝、豆类和全谷物，让食物来源更有变化。

动物性和植物性蛋白质都能进入早餐，重点是实际份量和整体搭配。

如果你不知道应该选哪一种，可继续阅读《植物蛋白和动物蛋白哪个好？》，比较两者的营养和实际用法。

新加坡外食早餐怎样增加蛋白质？

• Kaya toast：加入半熟蛋，减少牛油和咖椰份量；
• Economic bee hoon：加入鸡蛋、豆腐或非油炸鸡肉，减少炸物；
• Kopitiam：鸡蛋＋吐司，饮料选择较少糖或无糖；
• Chapati：搭配dhal或鸡蛋；
• 便利店：水煮蛋＋无糖豆浆＋香蕉；
• 三明治：确认里面真正有足够鸡肉、金枪鱼或鸡蛋，而不只是酱料。

怎样看营养标签，判断蛋白质够不够？

1. 确认一份是多少克或多少毫升；
2. 看每份蛋白质，而不只看每100克；
3. 确认一包是否等于一份；
4. 同时检查糖、饱和脂肪、钠和总能量；
5. 阅读配料表和过敏原；
6. 按照自己实际吃的份量重新计算。

包装写着“高蛋白”，不代表整份早餐已经均衡；数字必须配合实际份量阅读。

我的三分钟蛋白质早餐

我每天通勤大约90分钟。过去早餐会准备不加酱料的罐头金枪鱼面包，或只喝Milo；后来为了减少早上的准备步骤，我把BodyKey Berry放在公司，以250ml水冲泡，大约3分钟完成。

根据我上传的新加坡版BodyKey Berry实际标签，每包为51克，提供17克蛋白质、5克膳食纤维、23克碳水化合物、11克总糖、6克总脂肪、240毫克钠及约205 kcal。配料及标签也注明含有大豆和牛奶成分，不适合相关过敏者。

与以前只喝Milo相比，我个人感觉BodyKey带来的饱足感更足够，通常可以维持到午餐。我希望保留三分钟内完成的便利性，所以不会在上班日额外准备鸡蛋或水果；这是一项在营养完整度与执行时间之间的个人取舍。

没有上班时，我会吃白面包配三颗水煮蛋。这个组合已经有明确的蛋白质来源，下一步可以把白面包逐渐换成全麦面包，并在方便时加入水果或蔬菜。

对我来说，最能坚持的蛋白质早餐不是准备得最丰富的一份，而是在90分钟通勤后，仍然能够用三分钟完成的一份。

补充蛋白质常见的6个错误

1. 认为吃了一颗鸡蛋就一定足够；
2. 只追求蛋白质，忽略全谷物、蔬果和整体能量；
3. 每天依赖香肠、午餐肉等加工肉类；
4. 选择高糖乳饮品或甜味乳酪；
5. 看到“高蛋白”便不检查每份大小；
6. 为了减脂而无限增加蛋白质、排除其他食物。

哪些人增加蛋白质前应先咨询专业人士？

患有肾脏疾病、特定肝脏疾病、复杂代谢问题或正在接受治疗的人，不适合仅按网络文章自行采用高蛋白饮食。怀孕、哺乳、痛风、食物过敏或需要精确运动营养规划者，也适合向医生或合格营养师了解个人需要。

这并不表示高蛋白饮食一定伤肾，而是特殊健康情况需要个人化评估。

早餐改善后，还要看午餐和晚餐。下一步可阅读《如何增加蛋白质摄取量？》，安排全天摄取。

总结：先给原本早餐加一种蛋白质

明天不需要一次改变所有食物。先观察早餐有没有明确的蛋白质来源：没有就加入鸡蛋、牛奶、无糖豆浆、乳酪、豆腐、鱼肉或鸡肉；份量较少就组合两种。接着再用标签、实际饱足感和全天饮食调整。

想先计算全天目标，可阅读《每天需要多少蛋白质》。想把蛋白质放进完整早餐，可继续阅读《健康早餐必备营养》和《营养均衡的早餐搭配》；更多蛋白质食物则参考《高蛋白早餐有哪些？》。