高蛋白早餐有哪些？12种食物与7种简单搭配

高蛋白早餐可以用鸡蛋、低脂牛奶、无糖豆浆、原味乳酪、金枪鱼、鸡肉、豆腐、天贝、豆类和坚果等食物组成。一般成年人不一定需要依赖蛋白粉；把一至两种蛋白质来源与全谷物、水果或蔬菜搭配，就能提高早餐的蛋白质含量，同时保持整份早餐的均衡。

高蛋白早餐的重点，不是把蛋白质堆得越多越好，而是吃到适合自己的份量。

早餐为什么需要蛋白质？

蛋白质参与身体组织的生长和修复，也帮助维持肌肉、骨骼、皮肤及其他组织。新加坡HealthHub的蛋白质指南把禽肉、鱼、鸡蛋、奶类，以及豆浆、豆腐、天贝、坚果和豆类都列为蛋白质来源。

很多人的晚餐有肉，早餐却只有甜面包或咖啡。把蛋白质适量分散到早餐、午餐和晚餐，通常比等到晚上才一次补足更容易执行。

早餐需要多少蛋白质？

根据HealthHub蛋白质需要说明，18至49岁一般成年人每日建议量约为每公斤体重0.8克；50岁及以上成年人约为每公斤体重1.2克。一般18至49岁成年人平均每日约需要50至60克。

把一天的需要分散到三餐时，每餐约20克可作为部分成年人的易懂参考，但不是所有人必须达到的固定早餐指标。运动量、怀孕、疾病、年龄和整体饮食都会影响个人需要。

先看一天需要多少，再决定早餐吃多少；不要只追求包装上的“高蛋白”。

高蛋白早餐有哪些？12种常见食物

1. 鸡蛋

鸡蛋容易在新加坡购买，也可以水煮、蒸、煎或加入三明治。HealthHub以约3颗鸡蛋、150克可食部分作为约20至25克蛋白质食物份量的示例。鸡蛋大小不同，实际数值会变化。

2. 低脂牛奶

牛奶可搭配燕麦、全谷物麦片、鸡蛋吐司或水果。不同品牌和种类的蛋白质、糖和脂肪含量不同，应查看营养标签。

3. 无糖豆浆

豆浆是方便的植物性蛋白质来源。优先比较少糖或无糖版本；如果也关注钙质，可以查看是否有强化钙及Healthier Choice Symbol。

4. 原味乳酪

原味希腊乳酪或蛋白质较高的乳酪适合搭配燕麦、水果和少量坚果。品牌差异很大，应该按每100克或每份比较蛋白质和添加糖。

5. 金枪鱼

HealthHub把约100克罐装金枪鱼列为约20至25克蛋白质的示例。可选择水浸或较少油版本，留意钠含量，并减少大量蛋黄酱。

6. 鸡肉

约掌心大小的熟瘦肉、鱼或禽肉（约90克）是HealthHub列出的20至25克蛋白质参考。鸡肉可以提前煮熟，加入全麦三明治、Wrap或早餐盒。

7. 低脂芝士

芝士容易搭配全麦面包和鸡蛋，但也可能含较多钠及饱和脂肪。含蛋白质不代表可以无限增加份量。

8. 豆腐

豆腐可以加入粥、汤面、鸡蛋或Wrap。HealthHub以约150克硬豆腐作为20至25克植物性蛋白质的示例。

9. 天贝

天贝由发酵黄豆制成，质地较扎实。约120克天贝是HealthHub列出的20至25克植物性蛋白质参考之一。

10. 毛豆

毛豆可以提前煮熟并加入早餐盒、沙拉或Wrap。选择调味冷冻毛豆时要留意钠。

11. 豆类和鹰嘴豆

可以制作鹰嘴豆全麦三明治、豆类Wrap或扁豆粥。HealthHub以约120克煮熟豆类作为20至25克植物性蛋白质示例。

12. 坚果和花生酱

坚果能补充蛋白质和其他营养，但一般食用份量提供的蛋白质有限，且能量密度较高。选择无盐坚果或配料简单、较少添加糖的花生酱，并控制份量。

哪些份量大约能提供20至25克蛋白质？

以下整理自HealthHub的蛋白质食物份量示例，用于帮助理解常见食物的相对份量：

这些是份量参考，不代表早餐必须单独吃完其中一整份。更实际的方法，是组合两种较小份量，例如鸡蛋配无糖豆浆、原味乳酪配坚果，或豆腐配鸡蛋。

7种简单高蛋白早餐搭配

1. 鸡蛋＋全麦吐司＋无糖豆浆

材料容易找到，也能提前煮好鸡蛋。用1至2颗鸡蛋搭配豆浆，可以比单独吃面包获得更多蛋白质。

2. 原味乳酪＋燕麦＋水果＋坚果

适合不想开火或在办公室吃早餐的人。选择原味乳酪，并按标签比较蛋白质和添加糖。

3. 金枪鱼鸡蛋全麦三明治

把我以前的纯金枪鱼面包换成全麦面包，并加入鸡蛋、黄瓜或番茄，就能同时改善蛋白质和整体搭配。

增加蛋白质，不一定要买新的产品；有时只需要为原来的早餐多加一颗鸡蛋。

4. 鸡肉蔬菜全麦Wrap

用提前准备的鸡肉搭配生菜、番茄和全麦Wrap。鸡肉是我除了鸡蛋、金枪鱼和BodyKey之外，最愿意加入早餐的蛋白质食物之一。

5. 豆腐鸡蛋热粥

在适量的粥中加入豆腐、鸡蛋和青菜，适合喜欢中式热早餐的人。减少肉松、加工肉和大量酱油。

6. 天贝蔬菜全麦吐司

天贝可以煎或气炸后搭配全麦吐司和蔬菜。选择酱料时留意糖和钠。

7. 牛奶燕麦水果杯

牛奶是我愿意更经常加入早餐的另一个选择。可以用牛奶泡燕麦，再加入水果；若蛋白质仍不足，可搭配鸡蛋或原味乳酪。

我的早餐：3颗鸡蛋、BodyKey与日常运动

没有上班时，我在家通常吃白面包配3颗鸡蛋。HealthHub的示例中，约3颗鸡蛋可以提供约20至25克蛋白质，不过实际数值会因鸡蛋大小而变化。如果把白面包换成全麦面包，再加入一份水果或蔬菜，整份早餐会更均衡。

上班时，我通常在公司用250毫升水冲泡一包BodyKey Berry。我开始喝它的主要原因是方便，并希望改善原本的早餐安排，而不是单纯追求最高蛋白质。根据Amway Singapore目前的产品资料，每份约含17克蛋白质和5克膳食纤维；以我的个人体验，可以维持饱足感到午餐。

我目前每周大约进行一次Pickleball，因此不会把自己的早餐描述为专业运动员或高强度增肌餐。对我来说，蛋白质的重点是改善日常饮食，而不是承诺短期增加肌肉。

在新加坡外食，怎样增加早餐蛋白质？

• 咖椰吐司套餐保留鸡蛋，减少咖椰和牛油；
• 选择全麦鸡蛋、金枪鱼或鸡肉三明治；
• 无糖豆浆搭配鸡蛋和全麦吐司；
• Chapati或Thosai搭配Dhal和鸡蛋；
• 汤面增加鸡蛋、豆腐、鱼片或鸡肉；
• 便利店组合水煮蛋、原味乳酪、牛奶或无糖豆浆。

“有肉”不等于理想高蛋白早餐。香肠、培根、午餐肉和炸鸡也可能含较多钠、饱和脂肪或油，不适合作为每日主要来源。

植物性高蛋白早餐有哪些？

• 无糖豆浆＋全麦花生酱吐司；
• 天贝蔬菜Wrap；
• 豆腐糙米粥；
• 鹰嘴豆全麦三明治；
• 毛豆、豆腐和水果早餐盒。

植物性饮食同样可以提供蛋白质，重点是食物多样、份量合适，并兼顾全谷物、水果和蔬菜。

高蛋白早餐的6个常见错误

1. 认为蛋白质越多越好；
2. 只吃蛋白质，忽略全谷物及水果蔬菜；
3. 把香肠、培根和午餐肉当作每日主要来源；
4. 购买“高蛋白”食品，却忽略糖、钠和总能量；
5. 大量使用蛋白粉，却忽略正常饮食；
6. 为了增加肌肉提高蛋白质，却没有规律运动。

HealthHub运动营养指南指出，单纯增加蛋白质并不会自动增加肌肉，仍需适当训练。

蛋白质是材料，运动才是身体决定怎样使用这些材料的信号。

怎样阅读“高蛋白”食品标签？

比较包装食品时，应统一看每100克或每份的蛋白质，同时检查每份实际大小、添加糖、钠、饱和脂肪和总能量。新加坡HPB说明，食品的营养与健康宣称必须有营养资料支持，不应作出治疗或预防疾病的暗示。[营养标签与宣称]

哪些人应该先咨询医生或营养师？

已有肾脏疾病、特殊代谢疾病、严重食物过敏、正在接受特殊饮食治疗、怀孕或哺乳的人，不应根据一般文章自行大幅增加蛋白质摄取。若你打算显著改变饮食或使用大量补充品，应先寻求个人化专业意见。

总结：普通食物也能组成高蛋白早餐

高蛋白早餐不一定需要蛋白粉。鸡蛋、牛奶、无糖豆浆、乳酪、金枪鱼、鸡肉、豆腐、天贝和豆类，都可以成为蛋白质来源。先了解自己的每日需要，再把蛋白质分散到三餐，并搭配全谷物和水果蔬菜，通常比单纯追求最高数字更实用。

好的高蛋白早餐，不只是蛋白质够多，而是整份早餐仍然均衡、方便，而且能够长期吃下去。

如果你已经知道有哪些食物，但想检查自己现有的早餐和实际份量，可继续阅读《早餐如何补充蛋白质？》；如果目标也包括控制体重，则参考《减脂早餐怎么吃》。

早上经常赶时间，也可以参考《没时间吃早餐怎么办》，按0分钟、2至3分钟和5分钟选择组合。

如果你想继续安排下一周的早餐，可以参考《简单健康早餐食谱》和《上班族早餐吃什么最健康》；午餐经常在外解决，也可以阅读《新加坡上班族外食如何吃得健康》。