健康饮食入门指南应该从哪里开始？健康饮食不是只吃菜，也不是完全不吃饭。最简单的方法，是先看一餐有没有主食、蛋白质和蔬果，饮料以白开水为主，再慢慢调整糖、盐、油和份量。
健康饮食不是寻找一种最健康的食物，而是让不同食物各自做好自己的工作。
健康饮食是什么意思？
世界卫生组织把充足、平衡、适度和多样性列为健康饮食的核心原则。简单来说，就是吃到身体需要的食物，不过量，也不要长期只吃同一类食物。
| 原则 | 简单意思 |
|---|---|
| 充足 | 吃到身体需要的能量和营养 |
| 平衡 | 不同食物之间有合适搭配 |
| 适度 | 糖、盐、油和份量不过多 |
| 多样 | 不要每天只依靠同一种食物 |
健康饮食不等于完全不吃淀粉、每餐只吃salad、只吃水煮食物，或用Vitamin代替普通食物。它也不是价格越贵就越健康。
新手先认识5类基础营养
| 营养 | 主要作用 | 新马常见食物 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 提供日常能量 | 饭、面、面包、燕麦、紫番薯 |
| 蛋白质 | 帮助维护和修复身体组织 | 鸡肉、鱼、鸡蛋、牛肉、tuna、豆类 |
| 脂肪 | 提供能量并支持身体运作 | 鱼、坚果、种子、植物油 |
| Vitamin与矿物质 | 参与身体多种正常功能 | 蔬果、鱼肉蛋奶和豆类 |
| 膳食纤维 | 支持消化并帮助增加饱足感 | 蔬果、全谷物、豆类、坚果 |
碳水不是敌人，脂肪也不是全部不好。蛋白质不是只有健身人士才需要，而Vitamin补充品也不能把一份不完整的饮食自动变完整。
一餐应该怎样搭配？
新加坡Health Promotion Board的My Healthy Plate提供一个容易记住的方向：
- ½餐盘：水果和非淀粉类蔬菜；
- ¼餐盘：全谷物或其他主食；
- ¼餐盘：鱼、肉、蛋、豆类等蛋白质；
- 饮料优先选择白开水。
如果某一餐做不到，不代表失败。HealthHub说明，也可以从一整天的饮食补齐不同食物组。
先看整餐有没有缺少一大类食物，再考虑细节。
不喜欢全麦面包或蔬果怎么办？
不喜欢全麦面包
不需要突然把所有白饭、白面包和面换掉。可以先控制份量，让蛋白质和蔬菜不要被大量主食挤走，再尝试燕麦、糙米混白饭或其他能接受的全谷物。
不喜欢蔬菜
先从一两种吃得下的蔬菜开始。对我来说，番薯叶和长豆是可以接受的选择。香菜可以增加味道，但平时使用的少量香菜通常不能当成完整一份蔬菜。
平时不吃水果
不要直接用Vitamin当作完整替代。可以从小份量、不同口感或较容易取得的选择开始。若长期不吃多个食物组，可向营养师了解怎样补足。
怎样判断食物份量？
新手不一定要马上买食物秤。先用餐盘观察，就已经比完全没有概念好。
| 食物 | 先观察什么 |
|---|---|
| 饭、面、番薯 | 有没有占掉大部分餐盘 |
| 鱼、鸡肉、蛋 | 是否只有几小片，蛋白质是否清楚 |
| 蔬菜 | 有没有出现，并能否慢慢增加 |
| 汤和酱汁 | 是否全部喝完或淋完 |
| 甜饮 | 杯子大小、糖度和一星期次数 |
这些只是入门观察方法。实际需要会因年龄、体型、活动量和健康情况不同。
早餐、午餐和晚餐怎样搭配？
| 餐次 | 主食 | 蛋白质 | 蔬果 | 饮料 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 面包、燕麦或紫番薯 | 鸡蛋、牛奶或其他明确来源 | 能接受的水果 | 水或低糖饮料 |
| 午餐 | 饭或中国拉面 | 鸡肉、鱼、牛肉或鸡蛋 | 番薯叶、长豆或其他菜 | 白开水 |
| 晚餐 | 适量饭或面 | 鱼、鸡肉、蛋或其他肉类 | 一份能够接受的菜 | 白开水 |
| 延迟餐 | 面包或小份主食 | 鸡蛋、牛奶、tuna或坚果 | 按情况加入 | 白开水 |
如果你已经懂得基本餐盘，想直接查看本地购物清单，可以阅读《新加坡健康食品推荐》。
新加坡外食怎样开始调整？
鸡饭
不用完全戒掉。可以先减少一点饭，保留足够鸡肉，能加菜就加一份，并配白开水。
中国拉面
先确认里面有足够牛肉、鸡肉或鸡蛋，能加菜就加，不一定喝完所有汤。
Maggie goreng
可以减少次数或份量，加蛋补充蛋白质，并把甜饮换成水或kosong。
需要更多本地点餐例子，可以阅读《新加坡外食族健康饮食》。
包装食品的营养标签怎么看？
我以前购买包装食品时不会看营养标签。对新手来说，不需要第一天看懂所有数字，可以先用以下5步：
- 先看Serving size是一份多少；
- 看整包有几份；
- 检查总能量；
- 看蛋白质、糖、饱和脂肪和钠；
- 最后检查成分和过敏原。
| 标签项目 | 应该注意什么 |
|---|---|
| Serving size | 自己实际吃的是一份还是多份 |
| Energy | 每份和整包是否不同 |
| Protein | 有没有明确蛋白质来源 |
| Sugar | 饮料和早餐食品特别需要留意 |
| Saturated fat | 不要只看总脂肪 |
| Sodium | 汤、酱料和加工食品可能较高 |
| Ingredients | 了解产品主要使用什么成分 |
| Allergens | 留意奶、大豆、鸡蛋和坚果等 |
Healthier Choice Symbol和Nutri-Grade怎么看？
Healthier Choice Symbol表示产品符合HPB针对该食品类别设定的营养标准，可以帮助比较同类产品。但它不代表可以不看份量，也不代表有标志的食物可以无限量吃。
Nutri-Grade主要帮助比较饮料中的糖和饱和脂肪。A或B不等于想喝多少都可以，白开水仍然是最简单的主要选择。Milo、kopi和teh也应看实际糖量和冲泡方式。
健康饮食需要计算热量吗？
新手不一定要马上计算。可以先观察主食份量、每餐有没有蛋白质、有没有蔬菜水果、甜饮次数，以及自己是否经常饿到下一餐失控。若有医疗、运动或明确减重需要，再考虑更准确的个人评估。
需要Vitamin、蛋白粉或代餐吗？
| 选择 | 主要用途 | 不能自动解决什么 |
|---|---|---|
| Multivitamin | 补充某些Vitamin和矿物质 | 不能提供完整一餐 |
| 蛋白粉 | 方便增加蛋白质 | 通常不等于均衡正餐 |
| 代餐 | 在特定情况下提供方便 | 不能让全天饮食自动健康 |
| 普通食物 | 提供能量和多种营养 | 仍要注意种类和份量 |
不是所有人都需要补充品。有慢性病、怀孕、长期服药或特殊饮食需要，应先咨询医生或合格营养师。准备比较产品前，可继续阅读《营养补充品怎么选择》。
我的入门过程：以前以为减重就要完全戒掉淀粉
我以前认为想减重，就应该完全不吃饭和淀粉。我曾经靠这种方法加上运动减掉12kg，但恢复原来的饮食后，体重很快反弹。这让我开始重新学习份量和整餐搭配，而不是只列出不能吃的食物。
现在我的目标是减15kg。工作日早餐已经换成3分钟可以完成的方便选择；午餐有时吃中国拉面配牛肉，晚餐通常在8:30，也会吃鸡饭。最难改变的是鸡饭饭量。
接下来，我会先检查每餐有没有蛋白质，每星期增加一次鱼，并把每天饮水从大约1,000ml提高到1,200ml。这些是我的个人起点，不是适合所有人的固定份量。
入门不是证明自己已经吃得很好，而是开始看懂自己平时怎样吃。
健康饮食新手的7天计划
| 天数 | 当天只做一件事 |
|---|---|
| 第1天 | 每餐先找出蛋白质在哪里 |
| 第2天 | 记录平时吃什么，不急着批评 |
| 第3天 | 用My Healthy Plate检查一餐 |
| 第4天 | 把一杯甜饮换成白开水 |
| 第5天 | 外食时减少一点饭或酱汁 |
| 第6天 | 吃一次鱼或一份能接受的蔬菜 |
| 第7天 | 找出最容易继续的一项 |
完成7天后，可以继续阅读《如何养成健康饮食习惯》，把学到的判断方法慢慢变成日常。
健康饮食新手常见的错误
- 完全不吃淀粉；
- 每餐只吃salad；
- 认为越少吃越健康；
- 把果汁当成完整水果；
- 只看热量，不看食物种类；
- 看到“高蛋白”就认为一定健康；
- 有Healthier Choice Symbol就吃很多；
- 用Vitamin代替蔬果；
- 第一天就改变所有饮食；
- 一餐没有做到就完全放弃。
从入门知识走到下一步
| 你想解决的问题 | 下一篇 | 阶段 |
|---|---|---|
| 怎样长期坚持 | 《如何养成健康饮食习惯》 | 认知 |
| 经常在外面吃 | 《新加坡外食族健康饮食》 | 认知 |
| 不知道蛋白质够不够 | 《每天需要多少蛋白质》 | 认知／考虑 |
| 需要方便型早餐 | 《代餐可以当早餐吗》 | 考虑 |
常见问题
健康饮食应该怎样开始？
先观察自己平时的一餐，再检查有没有主食、蛋白质和蔬果。第一星期不用全部改变，可以先练习找出每餐的蛋白质来源。
什么才算健康饮食？
健康饮食要顾到充足、平衡、适度和多样性。重点是长期饮食组合，不是只吃一种所谓的健康食物。
一餐应该包含什么食物？
可以参考My Healthy Plate：½水果和非淀粉类蔬菜、¼全谷物或其他主食、¼鱼肉蛋豆类等蛋白质，并以白开水为主要饮料。
健康饮食可以吃白饭吗？
可以。白饭能提供能量，不需要因为想吃得健康就完全戒掉。可以先调整份量，并搭配蛋白质和蔬菜。
不吃淀粉会比较健康吗？
不一定。饭、面、面包和番薯都是常见主食。完全不吃可能很难长期坚持，是否限制碳水应根据个人健康和专业建议判断。
健康饮食一定要吃全麦面包吗？
不一定。全谷物通常能提供更多纤维，但不喜欢全麦面包的人可以先改善份量和整餐组合，再尝试燕麦、糙米或其他选择。
不喜欢蔬菜怎么办？
先从一两种能够接受的蔬菜开始，尝试不同煮法和小份量。番薯叶和长豆可以是起点，少量香菜主要是调味，通常不算完整一份蔬菜。
不吃水果可以用Vitamin代替吗？
Vitamin补充品不能完整代替水果。完整食物也提供纤维、水分和其他食物成分。长期不吃水果或有特殊需要，可以咨询营养师。
健康饮食可以吃鸡饭吗？
可以。可以先减少一点饭，保留足够鸡肉，能加菜就加一份，并把甜饮换成白开水。
外食族怎样吃得健康？
每餐先找主食、蛋白质和蔬菜，再调整饭量、炸物、酱汁、汤和甜饮。一次做一个改变，比追求每餐完美更实际。
营养标签应该先看什么？
先看一份是多少和整包有几份，再看总能量、蛋白质、糖、饱和脂肪、钠、成分和过敏原。
Healthier Choice Symbol代表什么？
它表示产品符合HPB为该食品类别设定的营养标准，可帮助比较同类产品，但不代表可以不看份量或无限量食用。
Nutri-Grade A或B代表可以多喝吗？
不代表可以无限量喝。Nutri-Grade主要帮助比较饮料中的糖和饱和脂肪，白开水仍是简单的主要选择。
健康饮食需要计算热量吗？
新手不一定需要马上计算。可以先观察份量、蛋白质、蔬果、甜饮和外食选择。有明确医疗或减重需要时，再寻求个人建议。
健康饮食需要吃补充品吗？
不是所有人都需要。补充品不能取代均衡饮食，是否需要应根据日常饮食、健康情况和专业评估决定。
蛋白粉可以代替一餐吗？
普通蛋白粉主要补充蛋白质，通常不等于同时包含主食、纤维及多种营养的一餐。
代餐可以每天喝吗？
要看产品营养标签、整体饮食、个人健康和使用方式。方便不等于适合所有人，也不应因此停止吃各种普通食物。
怎样知道自己吃得是否均衡？
记录一至三天的饮食，检查主食、蛋白质、蔬果和水是否长期缺少，再对照My Healthy Plate。若仍不确定，可咨询营养师。
总结：先学会看懂自己的一餐
今天不用马上改变所有食物。先拍下或写下自己的一餐，再找出主食、蛋白质和蔬果在哪里。如果缺少一类，就从下一餐加入一个自己吃得惯的选择。
健康饮食的第一步，不是买更多东西，而是看懂自己现在怎样吃。想和一群人一起练习健康生活，也欢迎继续认识奇迹成长社。
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