如何养成健康饮食习惯？不用明天开始就戒糖、戒饭，也不用突然把每一餐变得很完美。更容易坚持的方法，是先找出自己最常出现的问题，每次只改变一件事。
健康饮食不是突然吃得很完美，而是让比较好的选择慢慢变成日常。
如果你还不清楚主食、蛋白质、餐盘比例和营养标签，可以先阅读《健康饮食入门指南》。
什么才算健康的饮食习惯？
健康饮食不是只吃某一种“健康食物”，也不是短期节食。它是长期吃到不同种类的食物、份量适合自己，并减少过多的糖、盐和油。偶尔吃鸡饭、Maggie goreng或喜欢的甜食，不代表整个计划失败。
新加坡Health Promotion Board的My Healthy Plate提供一个简单方向：½餐盘是水果和非淀粉类蔬菜，¼是全谷物或其他主食，¼是鱼、肉、蛋或豆类等蛋白质。如果某一餐做不到，可以从一整天的饮食慢慢补齐。
为什么健康饮食总是坚持不了？
| 常见原因 | 更实际的做法 |
|---|---|
| 一开始改变太多 | 每星期只改一项 |
| 完全戒掉喜欢的食物 | 先调整次数、份量或搭配 |
| 每天临时决定吃什么 | 固定两至三套常用选择 |
| 饿到受不了才找食物 | 预先准备小份备用食物 |
| 一次没做到就放弃 | 下一餐回到原来的计划 |
| 只靠意志力 | 让家里和公司都有容易拿到的选择 |
一次没有做到，不代表失败。真正重要的是下一餐怎样选择。
如何养成健康饮食习惯？10个简单方法
1. 一次只改变一个习惯
不要同时要求自己戒甜饮、不吃炸物、每天吃菜、控制饭量和准时吃三餐。先选最容易的一项，重复到不需要一直提醒自己，再开始下一项。
2. 固定两至三套常吃组合
早上固定一套方便早餐；外食时记住两套自己吃得惯的选择；公司再放一套紧急食物。这样忙的时候不需要重新想一遍。
3. 每餐先检查有没有蛋白质
点餐时先看有没有鸡蛋、鸡肉、鱼、牛肉、tuna、牛奶、坚果或豆类。不是每个人都需要额外补充产品，先把日常食物吃好。
4. 不用完全戒掉饭和面
饭、面、面包和紫番薯都能提供能量。真正需要检查的是份量和整餐搭配。鸡饭可以先少一点饭，保留足够鸡肉；面食可以加蛋、鱼或肉。
5. 甜饮慢慢减少
Milo、kopi、teh、bubble tea和罐装饮料不必同一天全部停止。可以先选小杯、siew dai或kosong，或每星期少喝一两次。HPB也建议用白开水代替含糖饮料。想进一步看懂Nutri-Grade与标签，可阅读《如何减少糖分摄取？》。
6. 不要让自己饿到下一餐
如果午餐12点、晚餐8:30，中间相隔8个半小时。知道晚餐会迟，就在下午准备小份食物。这样比较不容易到晚餐时吃得很快、加饭或随手买炸物。
7. 外食时每次只改一点
| 平时会吃的食物 | 第一个改变 |
|---|---|
| 鸡饭 | 饭少一点，鸡肉保持足够 |
| 牛肉拉面 | 保留牛肉，不一定喝完所有汤 |
| Maggie goreng | 减少次数，或加蛋补充蛋白质 |
| 咕咾肉饭 | 饭少一点，酱汁不要太多 |
| Kopi或teh | 选择siew dai或kosong |
8. 在家里和公司准备备用食物
| 地点 | 可以准备什么 |
|---|---|
| 家里 | 鸡蛋、面包、鱼和鸡肉 |
| 公司冰箱 | 水煮蛋、牛奶或适合冷藏的食物 |
| 办公桌 | 面包、坚果或其他适合保存的食物 |
| 附近便利店 | 预先记住两套可以买到的组合 |
9. 多想“加入什么”，少想“什么都不能吃”
与其一直想着不能吃饭、不能喝Milo，不如先加入一份鱼、多喝一杯水，或在下午准备一份食物。增加一个好选择，通常比列出一长串禁令更容易开始。
10. 每星期检查一次
记录这个星期有几餐包含蛋白质、喝了多少次甜饮、有没有饿过头，以及哪个方法最容易继续。记录是为了调整，不是为了责怪自己。
需要一份实际购物清单时，可以参考《新加坡健康食品推荐》，从本地超市和办公室容易找到的食物开始。
健康饮食需要完全戒掉喜欢的食物吗？
通常不需要。完全禁止某一种食物，可能很难配合真实生活。你可以保留喜欢的食物，先改变份量、次数或搭配。吃多了一餐，下一餐正常吃即可，不需要再用极端节食补偿。
能减下来，不一定代表能保持下来。真正需要改变的，是减重后仍然愿意继续的吃法。
我的经验：完全不吃淀粉，后来还是反弹
我曾经靠运动和完全不吃淀粉减掉12kg。不过，恢复原来的饮食后，体重很快反弹。现在我的目标是减15kg，但不会再把“完全不吃”当成长期方法。
目前我已经把工作日早餐换成较方便的选择，但还没有其他饮食改变稳定超过一个月。我最难控制的是鸡饭的饭量，所以会先练习减少一点饭。接下来，我想每星期增加一次鱼，并把每天饮水从大约1,000ml提高到1,200ml。
1,200ml只是我的个人起步目标，不是每个人固定需要的水量。实际需要会受天气、活动量、饮食、身体状况和医生建议影响。
工作忙、三餐不规律怎么办？
| 情况 | 做法 |
|---|---|
| 正常有时间 | 吃主食、蛋白质和蔬果较完整的一餐 |
| 知道晚餐会延迟 | 下午先吃小份食物，不要等到过度饥饿 |
| 完全没时间准备 | 使用办公室或便利店的固定紧急组合 |
如果晚餐经常延迟，可以继续阅读《三餐不规律如何补充营养》，建立正常餐、延迟餐和紧急餐三层方案。
健康饮食一定比较贵吗？
不一定。鸡蛋、面包、鸡肉、鱼、tuna、花生、beans和白开水都可以成为日常选择。不要把“健康”只理解成昂贵的进口食品、特别包装食品或补充品。先选择自己负担得起、附近买得到，也愿意继续吃的食物。
要不要使用代餐或营养补充品？
健康饮食的基础仍然是整体饮食。方便型产品可以帮助部分人解决准备时间，但不能自动让全天饮食变得均衡。购买前应检查营养标签、成分、蛋白质、糖、总能量和过敏原。
如果有慢性病、怀孕、长期服药或特殊饮食需要，应先咨询医生或合格营养师。想进一步比较方便方案，可以阅读《代餐可以当早餐吗》。
30天健康饮食习惯计划
| 时间 | 主要行动 | 怎样检查 |
|---|---|---|
| 第1星期 | 固定一套早餐 | 记录完成了几天 |
| 第2星期 | 每餐检查蛋白质 | 记录鱼、肉、蛋或豆类 |
| 第3星期 | 减少一项甜饮或饭量 | 只和自己上星期比较 |
| 第4星期 | 为延迟吃饭准备备用食物 | 观察晚餐有没有饿过头 |
养成健康饮食习惯的常见错误
- 一开始改变所有食物；
- 把健康饮食当成挨饿；
- 完全戒掉饭和面；
- 饿到受不了才吃；
- 只关注一种营养；
- 吃了一餐炸物就放弃；
- 买了健康食品，却没有安排什么时候吃；
- 用补充品代替所有正餐；
- 照搬别人的方法，不考虑自己的生活；
- 只看体重，没有检查能不能长期坚持。
从认知到下一步：按你的问题继续阅读
| 你想先解决的问题 | 下一篇文章 | 阶段 |
|---|---|---|
| 经常在外面吃 | 《新加坡外食族健康饮食》 | 认知 |
| 三餐时间不固定 | 《三餐不规律如何补充营养》 | 认知 |
| 想增加蛋白质 | 《如何增加蛋白质摄取量》 | 认知／考虑 |
| 需要方便早餐 | 《代餐可以当早餐吗》 | 考虑 |
常见问题
如何养成健康饮食习惯？
先找出最常出现的一个问题，再选择一个小改变，连续做一至两个星期。习惯稳定后才加入下一项，比一次改变全部食物更容易坚持。
健康饮食应该从哪里开始？
可以先从每天最容易重复的一餐开始，例如固定早餐、鸡饭减少一点饭，或把一杯甜饮换成白开水。
健康饮食需要完全戒掉饭和面吗？
通常不需要。饭、面、面包和番薯都能提供能量，重点是份量、食物种类和整天的搭配。若有医疗需要，应按医生或营养师建议处理。
怎样才能长期坚持健康饮食？
选择自己吃得惯、买得到和负担得起的食物，并为忙碌时准备备用方案。偶尔没有做到，也从下一餐继续，不需要用极端节食补偿。
工作忙怎样吃得健康？
预先固定两三套外食选择，并在公司准备面包、坚果或其他适合保存的备用食物。不要等到非常饿才决定吃什么。
经常外食可以吃得健康吗？
可以。点餐时可先做一个调整，例如饭少一点、加鸡肉或鱼、选择一份菜，或把甜饮换成水。
健康饮食一定要吃全麦面包吗？
不一定。全谷物通常能提供更多纤维，但不喜欢全麦面包的人，可以先从控制份量和改善整餐搭配开始，再尝试其他全谷物。
不喜欢吃蔬菜怎么办？
不用一开始逼自己吃很多。先尝试不同煮法和小份量，找出至少一两种能够接受的选择，并慢慢增加。
怎样慢慢减少甜饮？
可以先选小杯、少糖或kosong，或固定每星期少喝一两次。把白开水放在容易拿到的位置，也能减少临时购买甜饮。
三餐不规律还能吃得健康吗？
可以先顾好一天整体的主食、蛋白质、蔬果和水分，并为经常延迟的一餐准备小份食物，避免饿太久后吃得过快或过量。
健康饮食可以吃鸡饭吗？
可以。鸡饭不需要完全戒掉，可以先减少饭量、保留足够鸡肉、能加菜就加一份，并配白开水。
偶尔吃Maggie goreng会破坏健康饮食吗？
不会因为一餐就破坏整个习惯。健康饮食看长期模式，可以调整吃的次数、份量和搭配，下一餐再回到平常计划。
想减重应该先改变哪一个饮食习惯？
选择影响大而且最做得到的一项，例如减少甜饮、调整饭量或减少饿过头。减重仍取决于长期整体饮食、活动、睡眠和个人情况。
代餐可以帮助建立健康饮食习惯吗？
方便型代餐可以解决部分人的时间问题，但应检查营养标签、成分和过敏原。它不能自动让整天饮食变得均衡，也不适合代替所有普通食物。
需要每天计算热量吗？
不是每个人都需要。可以先观察份量、饮料和食物组合。若有明确医疗或体重管理需要，可请医生或营养师提供个人建议。
总结：今天只改变一件事
健康饮食不需要等到生活不忙才开始。今天先选一件最容易做到的事：鸡饭少一点饭、每星期增加一次鱼，或把水放在自己看得到的地方。先重复一个星期，再决定下一步。
如果你也想和一群人一起建立可以长期坚持的生活习惯，欢迎继续认识奇迹成长社。这里的重点不是追求完美，而是一起把小改变做得更久。
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