蛋白质不足有什么症状？10个身体变化与检查方法

蛋白质不足有什么症状？长期蛋白质和整体营养摄取不足，可能伴随肌肉与体重下降、疲倦无力、食欲变差、经常生病、恢复较慢，以及皮肤、头发或指甲变化。严重营养不足也可能出现水肿。

出现疲倦和无力，可以提醒我们检查饮食，但不能只凭感觉判断自己缺蛋白质。

蛋白质不足有什么症状？

1. 肌肉量或力量下降；
2. 没有刻意减重，体重却持续下降；
3. 经常疲倦或身体无力；
4. 难以集中或容易烦躁；
5. 经常生病，恢复时间较长；
6. 伤口恢复较慢；
7. 食欲变差；
8. 头发、皮肤或指甲出现变化；
9. 经常觉得冷；
10. 严重时出现脚部、足部或腹部水肿。

HealthHub列出的营养不足表现包括食欲下降、疲倦、容易烦躁、难以集中、经常觉得冷、脂肪和肌肉量下降，以及较常生病和恢复较慢。[HealthHub：Malnutrition]

这些资料主要讨论整体营养不良，并不表示每一个症状都由蛋白质单独造成。蛋白质、热量、铁、维生素和其他营养不足可能同时发生。

相同症状，也可能有其他原因

这也是为什么不建议在看到一张“缺蛋白质症状表”后自行确诊。症状、饮食、体重变化、疾病和药物都要一起看。

症状一：肌肉量或力量下降

身体长期没有获得足够蛋白质和能量时，可能出现肌肉流失。日常表现可以是上楼梯较吃力、拿东西更辛苦，或从椅子站起来变慢。

不过，年龄增加、久坐、缺乏力量训练、生病卧床和慢性疾病同样会影响肌肉。不能只看镜子或体重便判断原因。

症状二：没有刻意减重，体重却下降

NHS把三至六个月内没有刻意减少5%至10%或更多体重，列为营养不良的重要警讯。[NHS：Malnutrition]

没有计划的体重下降也可能与总热量不足、消化吸收、药物、糖尿病、甲状腺或其他疾病有关，应该找出原因。

症状三：经常疲倦或身体没有力

营养摄取不足可能让人疲倦和无力，但这两个症状非常常见。睡眠不足、贫血、压力、感染、脱水和甲状腺问题也可能造成相似感受。

我以前通过节食和运动减掉12kg。节食期间确实比较疲倦，也觉得身体没有力。不过，当时没有记录每天吃了多少蛋白质，也没有接受营养评估，所以不能确定原因是蛋白质不足、总热量太低，还是整体饮食不够均衡。

真实经历可以说明当时发生了什么，却不能代替医学诊断。

只喝Milo后很快饿，代表缺蛋白质吗？

以前我只喝Milo当早餐时，大约上午10点开始觉得饿，也比较疲倦，但没有头晕、手抖或难以集中。这可以说明那份早餐对我的饱足感不够，却不能证明我已经缺蛋白质。

饱足感也受到总食量、碳水、纤维、脂肪、睡眠和活动量影响。想改善早餐，可以先检查有没有明确蛋白质来源，而不是单凭饥饿感自行诊断。

症状四：难以集中或容易烦躁

HealthHub把难以集中、疲倦和容易烦躁列为营养不足可能出现的表现。但睡眠、工作压力、情绪、饥饿、脱水和咖啡因也会影响精神状态。

如果早餐或午餐吃得很少，可以先记录用餐和精神变化。若问题持续或影响工作和生活，应咨询医疗人员。

症状五：经常生病或恢复较慢

足够蛋白质是身体正常功能和均衡饮食的一部分。严重营养不足可能伴随较常生病，生病后也需要更久恢复。但多吃蛋白质不能保证不会感染，也不能代替睡眠、卫生、疫苗或医疗。

症状六：伤口恢复较慢

蛋白质参与身体组织修复，但伤口恢复慢也可能与糖尿病、感染、血液循环、吸烟或部分药物有关。不能只靠蛋白粉处理长时间不愈合的伤口。

伤口红肿加重、流脓、发热、越来越痛或长时间没有改善，应尽快求医。

症状七：头发、皮肤或指甲出现变化

MedlinePlus把皮肤干燥、头发或指甲变脆列为营养不良可能出现的表现。[MedlinePlus：Malnutrition]

普通掉发非常常见，原因也包括遗传、压力、铁不足、荷尔蒙、甲状腺和护发习惯。不要因为掉发便直接大量喝蛋白粉。

掉发可以提醒你检查营养，但不能证明你缺蛋白质。

症状八：食欲下降或越来越少吃

食欲下降可能令蛋白质和总营养摄取变少。牙齿、假牙、味觉、药物、情绪和疾病也会影响进食。连续很久没有胃口，重点不是强迫自己喝补充品，而是找出原因。

症状九：经常觉得冷

营养不足和没有计划的体重下降可能伴随怕冷。不过，贫血、甲状腺、血液循环、较低体脂和环境温度也会影响。单独怕冷不是蛋白质不足的证据。

症状十：脚部、足部或腹部水肿

严重蛋白质－能量营养不足可能出现水肿，但肾脏、肝脏、心脏、血管、感染和部分药物也可能造成相同情况。HealthHub也把脚部水肿、无力和食欲变化列在肾脏问题的可能表现中。[HealthHub：Kidney Failure]

突然水肿、呼吸困难、胸痛、单侧腿明显肿胀、腹部快速变大、尿量改变或意识不清，应尽快求医，不要自行增加蛋白质。

哪些人比较容易摄取不足？

• 长期节食或总食量很少的人；
• 饮食种类很少，或没有规划的严格素食者；
• 食欲长期下降的人；
• 50岁以上人士；
• 生病、手术恢复或长期卧床的人；
• 有吞咽、咀嚼、牙齿或假牙问题的人；
• 有肠胃吸收问题、长期腹泻或呕吐的人；
• 独居、行动不便或食物选择受经济影响的人。

HealthHub指出，年长者的味觉、消化、牙齿、假牙和吞咽问题都可能影响营养摄取。[HealthHub：Nutrition for the Elderly]

我目前没有怀疑与蛋白质不足有关的身体变化，也没有在非减脂期间突然变轻。家中50岁以上长辈目前没有食欲、肌肉、咀嚼或吞咽问题。这只代表暂时没有明显警讯，不等于已经经过医学检查排除问题。

减脂期间怎样避免长期吃不够？

我目前目标减重15kg。过去节食虽然令体重下降，但后来饮食恢复后反弹。因此，现在更重要的是在减少总食量时，仍然保留早餐、午餐和晚餐的蛋白质、蔬菜、主食和其他营养。

减脂不是把鸡肉、鱼、蛋、豆腐和奶类一起删掉，也不是只靠代餐。越严格却越难维持的方法，体重下降后也更容易回到原来的饮食。

减脂不是把食物越减越少，而是减少以后仍然吃得到身体需要的营养。

怎样初步检查自己有没有吃够？

第一步：算出一般参考量

18至49岁的普通健康成人可先参考体重×0.8g。我的78kg例子约为每天62g。完整计算表可参考《每天需要多少蛋白质》。

第二步：连续记录三个平常日子

写下早餐、午餐、晚餐、点心、饮料或代餐，以及实际份量。包装食品看营养标签，Hawker食物只能按实际可食份量合理估算。

第三步：同时观察身体变化

检查体重是否没有计划地下降、食欲是否持续变差、肌肉或力量是否明显减少，以及有没有长期疲倦、经常生病或水肿。

需要验血才能知道吗？

医生通常会先了解体重变化、食欲、饮食、疾病和药物，再进行身体检查，并按情况安排验血或其他检查。MedlinePlus说明，低总蛋白可能与营养不良、肝病、肾病或吸收问题有关。[MedlinePlus：Total Protein and A/G Ratio]

白蛋白或其他血液蛋白也会受到炎症、感染和疾病影响。一个数字不能单独解释整个人的营养状态。

蛋白质不足应该怎样补充？

可以先从鸡肉、鱼、鸡蛋、tuna、牛奶、无糖豆浆、原味乳酪、豆腐、tempeh、Dhal、lentils和其他豆类开始，并分散到三餐。

• Kaya toast搭配两颗蛋，饮料选择少糖；
• Chicken rice少饭，保留鸡肉；
• Yong tau foo多选豆腐、蛋和非油炸配料；
• Fish soup保留鱼肉，不把汤喝完；
• Chapati搭配Dhal；
• 早餐加入牛奶、无糖豆浆、乳酪或鸡蛋。

想把蛋白质放进早餐，可阅读《早餐如何补充蛋白质》；外食方法则参考《新加坡外食族健康饮食》。

出现症状需要马上喝蛋白粉吗？

不需要。先确认自己是否真的摄取不足，并排除其他原因。蛋白粉只是方便的蛋白质来源，不能治疗贫血、甲状腺、肾病、感染或其他病因。普通食物也可以提供足够蛋白质。

进一步比较可阅读《早餐喝蛋白粉好吗》和《代餐可以当早餐吗》。

什么时候应该看医生？

• 没有刻意减重，体重却持续下降；
• 持续没有胃口或越来越少吃；
• 明显无力，活动能力快速下降；
• 吞咽、咀嚼困难或进食时经常哽到；
• 伤口长时间没有恢复；
• 持续腹泻、呕吐或消化问题；
• 经常感染或生病后恢复很慢；
• 脚、腿或腹部出现水肿；
• 担心儿童或长者出现营养不良。

进食时咳嗽、哽到、食物卡住、声音变湿或呼吸困难，可能涉及吞咽问题，应接受评估。[HealthHub：Swallowing Difficulties]

怀疑蛋白质不足时常见的7个错误

1. 因为疲倦便自行确诊；
2. 掉发后马上大量喝蛋白粉；
3. 只增加肉，不看蔬菜和整体饮食；
4. 忽略体重和食欲变化；
5. 为了减脂长期吃得太少；
6. 水肿后自行增加蛋白质；
7. 有吞咽、消化或伤口问题却没有求医。

想进一步判断年龄、训练、减脂或康复情况是否会增加需要，可阅读《什么人需要补充蛋白质？》。

疲劳不一定来自蛋白质不足。如果你想同时检查Iron、Vitamin B12、碳水、水分和睡眠，可阅读《经常疲劳要补充什么营养》。

如果饮食记录显示蛋白质来源比较少，可以阅读《如何增加蛋白质摄取量？》，先从最弱的一餐开始调整。

总结：先检查风险，不要只靠症状猜

蛋白质不足有什么症状？长期摄取不足可能伴随肌肉与体重下降、疲倦无力、食欲变差、经常生病、恢复较慢，以及皮肤、头发或指甲变化。但这些表现都有其他可能原因。

先计算参考需求、记录三天饮食，并观察体重、食欲和力量。如果出现没有计划的体重下降、水肿、吞咽困难或持续无力，应向医生或合格营养师求助。